ブルガリアンスクワットが重要である科学的理由とは？
- 髙橋 大翔
- 3 日前
- 読了時間: 5分
更新日：2 日前
皆さんこんにちは！
今回は筋トレについて解説しようと思います！
筋トレの中での「ブルガリアンスクワット」についてですね。
皆さんこの種目は知っているでしょうか？上記画像のようなフォームで下半身を鍛える種目になります。
片足で行うスクワットなので、正直正しく行えばとてもキツい種目です。
しかし、ブルガリアンスクワットは科学的にもトレーニングに取り入れるべき種目なのです。
以前のブログでは消費カロリーが高い種目ランキングのような内容の記事でブルガリアンスクワットをオススメしました。
その他にも様々な視点からブルガリアンスクワットはオススメできます。
そして、特に30歳以降の方は取り入れるべき種目のようです。
このブログも30歳以降の方がかなり読んでくれているので、面白い内容かなと思います。
是非最後まで読んで今後のトレーニングに参考にしてください！！
ブルガリアンスクワットを取り入れるべき理由とは
まずはなぜ30歳以降にオススメなのかを解説します。
30歳以降である理由とは、加齢による身体の変化です。
以前もブログで解説したことはあるのですが、「テストステロン」というホルモンについてです。
別名男性ホルモンとも呼ばれるホルモンで、その名の通り男性の分泌量が圧倒的に多いものになります。
このホルモンは活力や性機能、筋肥大にも欠かすことはできません。
しかし、このテストステロンは30歳を境に毎年1%ずつ減少していくことが明らかになっています。
加齢による影響は筋肉にもあります。
よく「歳をとって筋肉が減った」という人がいますが、本当に起こります。
30~40歳は1年で0.5%、50歳以降で1~2%、60歳以降で3%も減少するようです。
運動不足の人が、疲れやすく、身体の調子が悪くなりやすくなる理由が分かりますね。
そして、いくら筋トレを頑張っても加齢による筋萎縮は防げないことも報告されています。
筋トレをしない人と比べると増えるのですが、やはり若い身体には敵わないのです。
2012年の研究でも、30歳以降はトレーニング中のテストステロンの分泌量は1~3%低下するということが報告されています。
テストステロンの分泌量減少→筋肉量減少をできるだけ食い止めよう！ということで、おすすめの方法がブルガリアンスクワットをするということになるのです。
なぜブルガリアンスクワットなのか
ブルガリアンスクワットが推奨される要因は2つです
・加齢による筋肉の協調性（筋肉が連携してスムーズに動く力）を気にせずに行える
・膝への負担を最小限に留めながら大殿筋（お尻）を鍛えられる
この2つになります。
加齢を重ねると、筋肉の協調性が失われていきます。
その際に全身を使用するスクワットだけを行うと、複雑な動きなので大臀筋まで刺激が届かないということになります。
人間はお尻の筋肉を使用できないと、他の関節へ負荷を分散します。
それが原因で膝を痛めてしまう人は非常に多いということなのです。
お尻を鍛えれば良いのか？となりますが、これにも理由があります。
2020年の研究では、テストステロンの分泌を促すために最も鍛えるべき部位は大臀筋、次に大腿四頭筋（腿前）ということが報告されています。
これらの筋肉を鍛えるためにはスクワット系種目が必須なのです。
2024年には加齢に伴う筋肉の協調運動に関しての研究が発表されています。
若者と高齢者では同じ運動（スクワット）をしても筋肉の働きに差はあるのか？という内容です。
結果は、加齢に伴い協調性が低下し、回数毎に働く筋肉がバラつき、疲労感によっても働く筋肉に差ができるということでした。
つまり、単純にスクワットといっても、年齢を重ねる毎に大臀筋にしっかりと刺激を入れられない可能性が高く、大腿四頭筋や腰回りの筋肉に強い負荷がかかる可能性があるということです。
画像のようにスクワットは股関節を深く曲げ、腰を落としていくことで大臀筋に刺激が入ります。
しかし、深く曲げれば曲げるほどスクワット動作の難易度が上がるのも事実です。
なので
・大腿四頭筋の働きをできるだけ抑えながら、大臀筋に刺激を入れることができる
・加齢による筋肉の協調性を無視してテストステロン分泌量を上げることができる
という理由でブルガリアンスクワットがおすすめなのです。
そして、膝への負担が少ないことも非常に重要です。
2021年にブルガリアンスクワットと通常のスクワットの動作解析を行った研究が発表されました。
股関節や膝関節への負担はどう変化するのか？という内容です。
結果は、グルガリアンスクワットは膝への負担が圧倒的に少ない状態で股関節への負荷をかけられることが報告されました。
これらブルガリアンスクワットの科学的にオススメな理由でした。
是非参考にしてトレーニングの1種目にブルガリアンスクワットを導入してみてください！！
【参考文献】
Jakob L. Vingren, et al. Testosterone physiology in resistance exercise and training. Sports Med. 2010 Dec 1
Shane R Schwanbeck, et al. Effects of training with free weight versus machines on muscle mass, strength, free testosterone, and free cortisol levels. J Strength Cond Res. 2020 Jul
Sergi Garcia-Retortillo, et al. Age-related breakdown in networks of inter-muscular coordination. Geroscience. 2025 Apr
Ethan R Mackey, et al. Biomechanical differences between the bulgarian split-squat and back squat. Int J Exerc Sci. 2021 Apr 1
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