皆さんこんにちは！
今回はアルコールによる筋分解を防ぐ科学的方法について解説していきます！
今年ももう終わりに差し掛かっていますね。
年末年始というのはクリスマスや忘年会、新年会などお酒を飲む場面が非常に多い期間になります。
皆さんが日頃トレーニングを頑張って増やした筋肉というのはアルコールによって分解されてしまうことはなんとなく聞いたことがあると思います。
そこで今回はこれからの時期に筋肉が分解しないためにどんな行動を取ったら良いのかについて解説していきますので、是非最後まで読んでみてください！！
アルコールによる筋分解を抑える方法
1.お酒の量
単純な話ですが、アルコールの摂取量が増えることで筋分解もより促進されます。
2014年にトレーニー8名を対象にして、アルコールの摂取と筋トレの効果量の関連性が調査されました。
筋トレ後のアルコール摂取は筋肉の合成にどう影響するのかを調査したものです。
結果は、筋トレ後8時間以内にアルコールを摂取することで筋タンパク質の合成を25~37%低下させることが報告されました。
そして、アルコールの量に関しては、体重1kgあたり1.5gのアルコールを摂取することで大幅な筋タンパク質の合成低下が示されたのです。
体重70kgの方だと105gということになります。
お酒に換算すると、ワイン9杯、350mlのビールなら7杯半、ウイスキーなら10杯程度です。
飲む人は飲むという量ですね。
逆にここまでにすれば筋分解に影響がそこまでないというのは、体重1kgあたり0.5gのアルコール量です。
体重70kgの人はワインだとグラス2杯、ウイスキーだとショット3杯、ブールだと中瓶1本半になります。
基本的にお酒を飲む日は筋トレを避ける、筋トレをしたらお酒は飲まないという意識を強く持ちましょう！！
2.おつまみは「枝豆」
枝豆に大量に含まれている「メチオニン」というアミノ酸は肝臓の解毒や保護に効果的で、アルコールを直接分解する働きも持っています。
またタンパク質を飲む前に摂取するという観点からも枝豆はオススメになります。
先ほどの研究で報告されているのですが、25gのホエイプロテインを摂取することで筋タンパク質の分解を24%減少させてくれるという報告もあります。
さらに、25gのプロテイン＋25gのマルトデキストリンを合わせて摂取することで筋分解を37%も減少させるということも分かっています。
おつまみは枝豆を選ぶ、飲み会に行く前にプロテインやマルトデキストリンを摂取していくという些細な工夫が皆さんの筋肉を守ってくれるので覚えておきましょう！
3.たくさん水を摂取する
お酒自体が水分なのであまり水を飲もうという気分にはなりませんよね。
しかし、アルコールは利尿作用がものすごくあるので、お酒をたくさん飲んだときは確実に脱水が起こります。
お酒飲んだのに次の日の朝体重が減っているという現象が起きたことはありませんか？
あれは体内の水分量が減少した脱水によるものなのです。
水の飲み方は「交互に」というのが最も効果的です。
お酒を飲んだら水を飲むという意識が筋分解を抑制してくれるので覚えておきましょう！
【参考文献】
Evelyn B. Parr, et al. Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training. PLoS One. 2014 Feb 12
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