皆さんこんにちは！ 本日はクレアチンについて解説しようと思います。
クレアチンに関してはこれまでも解説してきましたね。
筋力増強やパフォーマンスアップには非常に効果的なので、アスリートの方は特に摂取すべき成分だと思います。
筋肥大や筋力増強に関しての解説を読みたい人はしたのリンクから以前解説した記事をご覧ください！
今回はクレアチンローディングについて解説しようと思います。
クレアチンは摂取することが筋肉にとって効果的なのですが、ただ摂取すれば良いというわけではないのです。
正しい摂取方法を実践することで効果が最大限発揮されますので、この記事を読んで是非参考にしてください！！
クレアチンローディングとは
クレアチンを摂取する理由としては「筋肉内のクレアチン量を増加させる」という目的からなります。
そして通常よりも多めにクレアチンの摂取量を増やして、筋肉内のクレアチン量を素早く増やすことをローディングというのです。
2017年の発表された国際スポーツ栄養学会（ISSN）の研究によると、最初の5~7日間(ローディングフェーズ)は1日に体重1kgあたり0.3gの摂取が推奨されています。
体重が70kgの人であれば、70×0.3=21gの摂取が推奨ということです。
これを1日4回に分けて摂取します
それが終わると次はメンテナンスフェーズに移行します。
ローディング後に1日3~5gを継続的に摂取し続けることで筋肉内のクレアチン量を維持するという方法になります。
※1日3gのクレアチン摂取を1ヶ月間続けると筋肉内のクレアチンは飽和状態になりますので、ゆっくり期間を設ける場合はローディングする必要はありません。
これが通常のクレアチン摂取方法になります。
筋肉量が多い人や毎日のようにトレーニング、高強度の筋トレをする方はメンテナンスフェーズ以降は1日5g摂取しても良いと思います。
先ほどご紹介した研究は安全数値範囲内が体重×0.8gとしているので、少し多く摂取するくらいでは問題ありません。
身体の調子やトレーニングのパフォーマンスを考慮しながら決めると良いですね！
クレアチン摂取の豆知識
クレアチンローディングについては理解できたでしょうか？
次に摂取タイミングについて解説します。
摂取タイミングとして推奨できるのは「炭水化物と合わせて摂取」することです。
1999年の研究では無酸素運動（瞬発系）で
・クレアチンのみ摂取
・クレアチン＋炭水化物摂取
・炭水化物のみ摂取
の3グループに分けて、摂取後のパフォーマンスを比較しました。
結果としては、クレアチン摂取群のパフォーマンスが向上したのですが、中でも炭水化物と合わせた摂取をした群で有意なパフォーマンス向上を示しています。
理由は炭水化物摂取によるインスリンの働きです。
インスリンは血糖値を安定させるために筋肉や肝臓に糖質を取り込むという働きがあるのですが、同時にクレアチンも取り込んでくれるので、より筋肉にクレアチンが飽和しやすくパフォーマンス発揮につながるとされています。
また、トレーニング前とトレーニングのクレアチン摂取を比較した研究では、トレーニング後の摂取を継続した方が32週後の除脂肪体重の増加がみられたとしています。
トレーニング後はインスリン感受性（働き）が向上するのでこのような結果になると考えられています。
このようなことを意識していくことで、クレアチン摂取の効果が最大限発揮できると思いますので、是非参考にしてください！！
【参考文献】
STOUT, JEFFREY R, et al. The Effects of Creatine Supplementation on Anaerobic Working Capacity. Journal of Strength and Conditioning Research. 1999 May
Richard B Kreider, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun
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