クエン酸飲料の摂取タイミングが疲労回復にどう影響するのか？

皆さんこんにちは！

今回は「クエン酸」について解説していこうと思います！

この記事を読んでくれている人は筋トレをしていたり、スポーツをしている人が多いかと思います。

運動後の疲労感や筋肉の張りを感じたことはありますよね。

その原因のひとつとして「乳酸」が関与していると言われています。乳酸は、激しい運動をしたときに体内でエネルギーを作る過程で生成される物質です。

乳酸が蓄積すると筋肉が疲労し、パフォーマンスが低下すると考えられています。近年、この乳酸の除去を促進する方法のひとつとして、「クエン酸飲料」の摂取が注目されています。

今回の参考にする研究では、クエン酸飲料を摂取するタイミングによって血中乳酸の除去速度が変化するのかを検証しました。分かりやすく解説していきますので、是非最後まで読んでください！！

乳酸とは？

まずは、そもそもの乳酸を学んでみましょう。

乳酸は、私たちの体がエネルギーを作るときに発生する代謝産物（身体の中で作られるもの）のひとつです。

特に高強度の運動時には、酸素を十分に使わずにエネルギーを生み出す「解糖系」という経路が活発になり、乳酸が大量に生成されます。

一般的に「乳酸が疲労の原因」と言われることがありますが、実は乳酸自体は悪者ではありません。乳酸はエネルギー源としても利用され、適切に代謝されれば問題ありません。むしろ、乳酸の代謝がスムーズに行われることで、運動後の疲労回復が促進されるのです。

クエン酸とは？

クエン酸は、柑橘類（レモンやオレンジなど）に多く含まれる有機酸の一種で、「クエン酸回路」という体内のエネルギー生成システムに関与しています。

クエン酸を摂取することで、エネルギー産生がスムーズになり、乳酸の代謝が促進されると考えられています。そのため、運動後の疲労回復を早める効果が期待されます。

クエン酸が疲労回復に効果的なのか？

今回参考にする研究では、「クエン酸飲料を摂取するタイミングが血中乳酸の除去に影響を与えるか？」を検証しました。具体的には、運動前・運動中・運動後の異なるタイミングでクエン酸飲料を摂取し、その後の乳酸の減少速度を比較しました。

対象者は健康な成人が参加しました。参加者は、以下の3つのグループに分けられました。

運動前にクエン酸飲料を摂取するグループ
運動中にクエン酸飲料を摂取するグループ
運動後にクエン酸飲料を摂取するグループ

対象者は、一定の強度の運動（例：ランニングやサイクリング）を行い、その後の血中乳酸の濃度を測定しました。さらに、異なるタイミングでクエン酸飲料を摂取し、乳酸の減少速度がどのように変化するかを比較しました。

実験の結果、クエン酸飲料を摂取するタイミングによって、血中乳酸の除去速度に違いがあることが確認されました。

運動前にクエン酸飲料を摂取したグループ
- 運動中の乳酸の蓄積が抑えられ、運動後の乳酸除去もスムーズに進んだ。
運動中にクエン酸飲料を摂取したグループ
- 乳酸の蓄積自体は起こるが、運動後の除去速度が向上した。
運動後にクエン酸飲料を摂取したグループ
- 運動後の乳酸除去は促進されたが、運動中の乳酸蓄積には影響がなかった。

この結果から、クエン酸飲料は運動前に摂取すると、乳酸の蓄積を抑えつつ、運動後の除去もスムーズに進むことが示唆されました。

実際に使用していくポイントとしては、筋トレや運動前にクエン酸を摂取する方法を用意しておくことが必要だと思います。

パウダータイプのクエン酸もありますし、自分でレモンを絞ってレモン水を作るという方法もあります。

摂取量に関しては、1回3～5g、1日10～15g程度を目安に摂取するのが効果的です。

運動前30分～1時間前に3～5g摂取することで、乳酸の蓄積を抑える効果が期待できます。

是非参考にして疲労を溜め込みにくい身体を作りましょう！

引用文献

Satomi Okano,et al. Effect of timing of citrate drink ingestion on blood lactate removal. J. Phys. Ther. Sci. 36: 772–775, 2024

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