30歳以上の筋肥大を加速させる方法~2025年最新研究~

皆さんこんにちは！

今回は筋肥大について解説していこうと思います！

30歳を過ぎてから、筋肉がつきにくい、以前からトレーニングの質が低下しているわけではないのに成果が出ないという人はいるでしょうか？

筋肥大しにくい、肥満になりやすいと感じている人がよくいうのは「歳とったからなぁ、、」というフレーズです。年齢は関係ない！という考えの人もいますが、実際年齢は関係あります。

ホルモンの分泌量が加齢によりガクッと下がるのも事実ですし、それに伴い疲れやすい、食欲が減る、体力が落ちる、結果トレーニングが捗らないというのはあるのです。

しかし、加齢が原因で理想の体になることを諦めたくはないですよね。

実際に40歳になっても50歳になっても、素晴らしい体型をキープしている人というので男性も女性もいます。

今回は2025年の最新研究をもとに、加齢による筋肥大率の低下を防ぐ方法を解説していこうと思いますので、是非最後まで読んでみてください！！

30歳以降も筋肥大を加速させる方法

2025年の研究で、「骨格筋の自然免疫システム、炎症状態の活性化に着目し、加齢・神経切断による廃用・持久性トレーニングがミトコンドリア（細胞の中にあるエネルギーを生成・利用する役割）機能および炎症反応に与える影響」について調査が行われました。

意味不明ですよね。

簡単にいうと、加齢や神経を切断した状態での筋肉や身体の変化、そしてこれに有酸素運動をどのように加えると身体の機能は変化するのか？を分析したということです。

結果としては

・老化による筋肉の変化

→筋肉量が減少し、筋分解率も増加、ミトコンドリアの機能は低下

・有酸素運動を6週間追加すると、筋肉の炎症値は低下し、ミトコンドリアの機能改善

→筋肉量が増加した

・若年群よりも老齢群で顕著な改善

→有酸素運動による機能改善は老齢群でより効果的

有酸素運動の内容に関しては、皆さんが思い浮かぶであろう内容ほどハードでなく、10分ほどの有酸素運動でも効果がみられるという報告もされています。

軽い有酸素運動でのミトコンドリアの回復は非常に有効なようです。

ミトコンドリアは理科の授業で一度は聞いたことがあると思う名前ですね。

ミトコンドリアは食物をエネルギーに変換することや、細胞の呼吸に関与しています。

この機能が回復することで回復力アップ、疲労軽減、運動のパフォーマンスアップにもつながると思います。

老化や細胞の炎症によりミトコンドリアが損傷する工程というのは30歳以降が境目だと言われています。

なので、30歳以降は軽い有酸素運動を実施する価値は非常に高いと思います。

軽い有酸素運動で良いので、10分歩く程度でも効果を発揮します。

通勤中に10分歩く人もいると思いますが、可能であれば軽い散歩をするだけの10分を設け、しっかりと呼吸を意識しながら散歩するのが効果的です。

ぜひ意識して毎日の生活を送って頂けると、身体の変化に違いが出てくると思いますので、試してみてください！！

【参考文献】

Priyanka Khemraj, et al. Effect of aging, endurance training, and denervation on innate immune signaling in skeletal muscle. bio Rxiv 2025 Jan 21.

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