皆さんこんにちは！
今回は筋肥大に効果的な食事回数に関して解説しようと思います！
皆さんは1日に何回の食事を摂取しているでしょうか？
まずは必ず3食は食べる必要があります。単純に1日2食などの摂取不足に陥ると、栄養が不足するので筋分解やトレーニングパフォーマンスの低下につながります。
2020年の研究では
A:朝食〜夕食にかけて3食均等にタンパク質摂取
B:朝食は少なく、夕食にかけてタンパク質摂取
というグループで筋肉にどのような変化があるのかを調査しました。
どちらも体重1kgあたり1.3gのタンパク質摂取で、これを12週間継続しました。
結果は、筋肉量に関してはAグループが2.5±0.3kg、Bグループが1.8±0.3kgということで、均等にタンパク質を摂取した方が筋肉量が増加すると示されました。
筋力も若干Aグループの方が高くなっていることも報告されています。
このことから、まずは3食摂る、さらには均等に摂ることの重要性がわかるかと思います。
また、低血糖による疲労感や目眩、血糖値の乱高下による脂肪蓄積、眠気などの症状も出現します。
とにかく最低限3食の食事を摂ることは意識しましょう。
今回は3食vs6食です。
どちらがより筋肥大に効果的なのかについて科学的に解説していきますので、是非最後まで読んでみて下さい！！
筋肥大に最適な食事回数とは
2021年の研究で、1日3食vs6食の調査が行われました。
筋肉量・脂肪量・食欲に関して、どちらの食事回数が効果的なのかを調査したものになります。
対象はアスリート20名で、期間は8週間行われています。
対象者の消費カロリーに+体重１kgあたり20kcalを上乗せして摂取させるという内容です。
結果は、体重・筋肉量・脂肪量全て量グループで増加しました。
しかし、両グループ間での有意な差はなく、摂取カロリーが統一されている場合、3食でも6食でも身体の変化に差はないということが示されました。
食欲に関しても、6食摂取する方が空腹感が出やすいという報告が多いようですし、実際この食欲に関しては個人差があると思います。
そして、この研究に関しては日本人を対象に行われたものになりますので、人種の差はないので参考にして良いと思います。
結論「筋肥大に関しては3食で十分」ということになります。
ただし、減量中の方はカロリーの上乗せがないですし、ダイエットしている人には、食事の乱れやどうしても甘いものを食べてしまう習慣があります。
食欲のコントロールに関しては、血糖値や食事の間隔はポイントになってきますので、感触を取り入れた方が良いケースも多々ありますので覚えておきましょう。
筋肉を増やすことが今の目標である人は、朝・昼・晩の食事をどれだけ均等にしっかり食べられているかを見直してみましょう！！
【参考文献】
Jun Yasuda, et al. Evenly Distributed Protein Intake over 3 Meals Augments Resistance Exercise- Induced Muscle Hypertrophy in Healthy Young Men. J Nutr. 2020 Jul 1
Motoko Taguchi, et al. Increasing meal frequency in isoenergetic conditions does not affect body composition change and appetite during weight gain in Japanese athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab.2021 Mar 1
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