【筋トレ】休息日は必要なのか

皆さんこんにちは！ 今回は休息の重要性に関して解説しようと思います。

皆さん筋トレをしている理由は様々ですよね。

シーズンの開幕が近いアスリートやダイエットを頑張っている方、ボディメイクの大会に出る、結婚式があるなど三者三様だと思います。

人によって目標や目標までの期日が異なるわけですが、毎日筋トレをして頑張っている人はいませんか？

筋トレを毎日頑張る＝筋肉が付く、パフォーマンスが変わる、痩せる

という理屈は正しいのでしょうか？

今回はこの部分についてある研究を参考に解説していきますので、是非最後まで読んでみてください！！

筋トレに休息日は必要なのか

2021年の研究で「筋肉の回復時間を変更することによる筋肉の活性化とボリュームの変化」について調査が行われました。

対象は15名の男性で、それぞれ休息期間を変えてトレーニングを行うことで、トレーニングボリュームや筋肉の状態、疲労はどう変化するのか？という内容です。

休息期間は

・24時間

・48時間

・72時間

の3パターンで、どのくらいの休息が疲労感を軽減させ、トレーニングボリュームや神経疲労を改善させるのかということです。

結果としては、48時間の休息を取った場合が最も疲労感が軽減されトレーニングボリュームや神経疲労が回復したのでした。

そして、48時間と72時間の休息に差はないということでした。

要するに、筋トレをしたら中二日は必ず休んでトレーニングをした方が良いということです。

ただし、24時間の休息でも疲労感は回復するので覚えておきましょう。あくまで48時間が最も回復するということです。

当然のことながら、筋肥大は週あたりの総負荷量を上げていくことで重要ですので、休みが少ないトレーニング頻度の方が筋肥大は促進されます。

では、筋力増強に関してはどうなのでしょう？

2024年の研究で週に1回のトレーニングと週に4回のトレーニングで下肢筋力や筋肉量、ジャンプに与える影響について調査が行われました。

期間は8週間で、対象は筋トレを6ヶ月継続している、18~30歳の22名です。

・スクワット

・デッドリフト

・スプリットスクワット

・ブルガリアンスクワット

の4種目を、週1回グループは1日で全て、週4回グループはこれらを4日に分けて行うというものです。

総負荷量は同じにすることで、頻度を変えるとどうなるのか？が明確になります。

結果は、週4回のトレーニングで筋力は有意に増加しました。

スクワットに関しては、週1回で8kgの増加、週4回で15kgの増加ということで約７kgも重量アップに差が生まれたのでした。

筋肥大やジャンプに関しては差は生まれませんでした。

週に4回トレーニングすることは神経適応の速度が向上し、大幅な筋力増加につながるということですね。

まとめ

☑️筋トレ後48時間の休息を設けることで、最も神経疲労の回復が起こりトレーニングボリュームも回復する

☑️筋力増強に関しては、週4回の高頻度で増加していくことが報告されているので、自分の疲労感を加味しながら筋力増強目的のトレーニング頻度を上げていくことで効果あり

【参考文献】

G.A. Paz, et al. Muscle activation and volume load performance of paired resistance training bouts with differing inter-session recovery periodsL'activite Musclaire et la charge volumique associe'es avec differentes periodes de recperation entre les sessions. 2021

Helene Pedersen, et al. High-frequency resistance training improves maximal lower-limb strength more than low frequency. European Jounal of Sport Science. 2024

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