皆さんこんにちは！
今回は「疲労」に関して解説していこうと思います。
皆さんは身体の疲労はしっかりと抜けているでしょうか？
最近は年末年始や忘年会、新年会などいつもとは違ったスケジュールで生活している人が多いかと思います。そのような時に疲労感が溜まってしまい、それをズルズルと引きずるパターンがよくあります。
その状態でどんなにトレーニングや食事管理を頑張っても、疲労がない状態と比較すると効果は落ちていきますし、集中力も継続しなくなります。
必ず生きていれば皆さんが陥る現象だと思いますが、正しい行動を取れば即時的に改善していける物なのです。
この正しい行動というのを2022年のある研究をもとに解説していきます。
18~50歳の幅広い年齢層の方を対象にしている研究なので、読んでくれている皆さんに実践する価値があると思います。
いくつか解説しますので、自分がやり易いものから実践してみましょう！！
疲労をとる科学的な方法
1.自然に触れる
自然の環境に行くとリラックスすると感じたことがある人はいませんか？
森林や滝などが視覚的にリラックス効果をもたらし、副交感神経が活性化されるためストレスホルモンの分泌が抑制されるようです。
また、緑を見るだけで、判断や自己制御を行う脳の一部を休息させることもできるようです。
・1回20分
・1週間で120分
・細切れで良い
・とにかく接触時間を作る
ということがこの研究で推奨されている内容になります。
2時間連続は無理でも、5分間自然のある場所に身を置くことからで良いのです。
北海道は現在外で緑を見るのは難しいと思いますので、観葉植物などがご自宅にある方は眺めてみるのも効果的だと思います！
2.音楽を聴く
音楽を聴くことは神経疲労を改善するという根拠が確立しているようです。
音楽を聴くことで脳の一部が活性化され、やる気ホルモンである「ドーパミン」の分泌量が増加します。
また幸せホルモンであるセロトニンやオキシトシンの分泌量も増加することから、身体の内部からリラックスさせてくれるのです。
・リラックス→ゆっくりテンポ
・集中力向上→バロック音楽（クラシックの一種）
・気分を改善→明るいメロディー
のものを選ぶと良いことが分かっていますので、試してみましょう！
3.香り
嗅覚と脳は関連しており、いい匂いを嗅ぐことで感情をコントロールする脳の一部が抑制され、ストレス改善や神経疲労改善に効果があるようです。
根拠がある香りとしては
・ラベンダー
・ベルガモット
・ローズマリー
・レモン
・サンダルウッド
という香りのようです。
ハンカチやマスクに匂いをつけることやお風呂でアロマを使用することも手法の一つですね。
4.仮眠
睡眠時間を7~8時間確保するというのは大前提なのですが、人ぞれぞれライフスタイルがあるので、中々難しい人もいるのが現実ですよね。
少し睡眠時間が普段から不足しているという人は、仮眠を取り入れたいところですね。
方法としては
・昼食後に10~20分寝る
・30分以上は身体を休めるフェーズに入るのでダメ
ということです。たくさん寝れば良いというわけでも無いということですね。
皆さんがすぐにでも取り入れられそうなものを抜粋して紹介しましたので、自分に合ったものから取り入れてみてください！！
【参考文献】
Matthias Proost, et al. How to tackle mental fatigue: A systematic review of potential countermeasures and their underlying mechanisms. Sports Med. 2022 Sep
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