皆さんこんにちは！
今回は意外と間違っている筋トレ科学を解説しようと思います！
筋トレ科学というのは日々進歩していますので、昔は正しいとされていた内容でも今は違っているということはあります。
そこをしっかりと押さえておくのは、身体作りをしている人には重要な項目ですので、今回の記事を見て参考にしてください！
意外と間違っている筋トレ科学
1.筋トレしたら筋肉が付く
よく筋トレをするとすぐに筋肉が増えていきます！すぐに脂肪が減ります！ という知識を持っている一般の方や、そのようにアドバイスするパーソナルトレーナーさんがいるようです。
しかし、人間の身体はそこまで単純ではありません。
2017年の研究では、筋肥大の発達期間に関して過去の研究を詳細に分析するという内容で調査が行われました。
この研究によると、短期間での筋肉の発達というのは、筋トレ後の筋損傷による筋細胞の間質液（細胞と細胞の間の液体）が増加する、いわゆる「浮腫み」だということを報告しています。
大体筋トレ開始4週間は間質液が増えているだけの状態で、4週間を境に筋肥大が加速していくということのようです。
そして、目にみえる筋肥大を起こすにはコンスタントな筋トレを12週間継続する必要があるようなのです。
「筋トレは3ヶ月やりましょう」という文言はここからきているのではないでしょうか。
1ヶ月だけ筋トレ頑張ってみる、というような短期間での変化は望まずにしっかりと長期間筋トレを習慣化させられるように意識してみましょう！
2.リコンプ
リコンプという言葉をご存知でしょうか？
リコンプというのはボディリコンプポジションのことで、「体脂肪を落としながら筋肉をつける」という行動のことです。
これは本当に可能なのでしょうか？
2020年に身体の再構築という内容の研究が発表されました。
トレーニングをしている人が筋肉を増やしながら脂肪を減らすことは出来るのか？という内容を複数の研究をまとめたものになります。
具体的にはトレーニングの経験年数や栄養戦略、体脂肪率など様々な要素を分析しました。
結果は、高頻度・高強度・高ボリュームのトレーニングや体重1kgあたり2.0g以上のタンパク質の摂取、良質な睡眠を意識することで筋肉量は平均1.5~2.7kg増加、体脂肪量は平均1.0~2.5kg減少したということでした。
要するにこの研究では筋肉を増やしながら体脂肪を減らすということは可能という結論です。
しかし、この研究では「ステロイドの使用」の有無がアバウトになっていまして、確実にステロイドの使用をしていないという記載がされている研究では体脂肪の減少が起こっている場合、筋肉量は変わらないか若干減っているという報告がされています。
確実に体脂肪を減らしながら筋肉量を増やすことが可能な人は
「筋トレ初心者で現状肥満体型の人」です。
この条件に当てはまっている人はリコンプが成立すると考えられています。
しかし、現在筋トレ初心者で肥満でも数年後まで一生体脂肪を減らしながら筋肉を増やすことは難しいです。
なので、数年前から筋トレをしっかり行っている方やアスリートの方は、バルクアップをする期間、減量をする期間というものを明確に分けた方が良いでしょう。
そのほうがメンタル的にも安定して生活することができますよ！
これらを参考により良いトレーニングを行いましょう！！
【参考文献】
Felipe Damas, et al. The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: the role of muscle damage and muscle protein synthesis. Eur J Appl Physiol. 2018 Mar.
Barakat, Christopher MS, ATC, CISSN, et al.Body recomposition: Trained individuals build muscle and lose fat at the same time? Strength and Conditioning Jounal. October 2020.
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