皆さんこんにちは！ 本日は筋力増強を加速させる最新科学について解説しようと思います！
前回は筋肉量の増加速度が上がるトレーニング理論について解説しました。
今回は筋力です。筋力を向上させていくことは単純にトレーニングボリュームが上がりますし、アスリートの方は競技のパフォーマンスにも強く関連してくると思いますので重要ですね。
今回は2024年の最新研究をもとに解説していくので是非最後まで読んでください！
筋力増強を加速させる最新科学とは
今回参考にする研究は前回の記事と同様のものになります。
筋トレでの扱う変数が筋肉量や筋力、身体機能の向上に与える影響に関してのアンブレラレビュー（非常に信頼性の高い論文）になります。
44のレビュー論文から筋トレの変数が筋力に与える影響を調査したということです。
結果は
・筋力はトレーニングボリュームによって差が生まれる
・週に5セット以下のセット数では筋力の推定増加率は約10~12%
・週に10セット以上のセット数では15~20%
・1RM30%、40回で限界が来る強度で疲労困憊までトレーニングをしても筋力増強は0%
・1RM80%、8回で限界が来る強度では筋力の推定増加率は15~20%
筋力を上げていくにはセット数はもちろんですが、強度という部分を意識する必要がありそうですね！
筋力増強トレーニングの設定方法
筋力増強には何が必要なのかを理解した上で次に行う作業はトレーニングの設定です。
ここを適当にしてしまうと数ヶ月後の筋力に差が出ます。
2020年の研究では筋力増強効果を高めるトレーニングの負荷量を調査していまして、最も筋力増強効果を得られるのは1RM90%、筋力増強効果を得るための最低値は1RM70%ということを報告しています。
1RM90%は3回で限界が来る負荷なのですが、当然怪我のリスクも上がります。
高強度トレーニングに慣れていない人は5回が限界での負荷量から始めることも方法の一つですので覚えておきましょう！
しかし、このRM法かなり誤差が生まれやすいとも言われています。
2022年の研究でも7000名以上の対象者を用いて調査されており、誤差が生まれやすいと言われています。
やはり個人で計算すると「キツい・辛い」という感情が反復回数に影響しますので、従来のRMの評価よりも3回ほど多くできてしまうようなのです。
これだと本来得たい効果を最大には得られていないということですよね。
ここでもう一つ「RPE」という評価方法を覚えておくと良いでしょう！
RPEとは今扱っている強度がどのくらいキツイかを数値化するものです。
RPE10はもう1回も持ち上げられない、RPE8~9はあと1~2回くらい持ち上げられそうな感覚というような感覚をもとにした評価方法です。
ある研究によると、RPEでのこの感覚は実際に筋肉の疲労感とほとんど一致するということが報告されています。
1RM85~90%でのトレーニング＋RPE8~9でのトレーニングというの組み合わせていくとしっかり筋力が増強していくと思いますので是非参考にしてください！！
【参考文献】
Jonathan C Mcleod, et al. The influence of resistance exercise training prescription variables on skeletal muscle mass, strength, and physical function in healthy adults: An umbrella review. J Sport Health Sci. 2024 Jan
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