皆さんこんにちは！
今回はベンチプレスについて科学的に解説していこうと思います！
皆さんはベンチプレスを行っているでしょうか？
ベンチプレスは主に胸や二の腕に刺激が入る高強度のトレーニング種目です。
よくムキムキの人たちがジムで行っている種目というイメージがありますが、皆さんも取り入れた方が良い種目でもあります。
筋トレにはBIG3と呼ばれる種目が存在しまして、「スクワット・デッドリフト・ベンチプレス」になります。ベンチプレスはスクワットやデッドリフトと同様に全身運動であり、取り入れた方が筋肥大にもダイエットにも効果的なのです。
今回はそんなベンチプレスを科学的に解説し、しっかりと正しいベンチプレスを取り入れて欲しいと思います！
ベンチプレスをやったことない人も、既に取り入れている人も参考になる内容ですので、是非最後まで読んでみてください！！
大胸筋を発達させるベンチプレスのポイント
1.重量設定
ここが1番重要と言っても過言ではありません。
どのくらいの重量で行うベンチプレスが効果を最大化するのでしょう？
2017年にバーベルの重量がベンチプレスの効果に与える影響という調査が行われました。
筋トレ歴1年以上の男性20名を対象に、どのくらいの重量で行うことが安全且つ効果を最大化するのかという研究です。
・1RM(1回あげるのが限界の重量)70%→12回で限界の強度
・1RM80%→8回で限界の強度
・1RM90%→4回で限界の強度
・1RM100%→1回で限界の強度
の4項目で調査が行われました。
結果としては
・バーベルの重量が増加すると筋活動も増加する
・1RM90%以上の高強度でトレーニングを行うと、大胸筋の筋活動が低下し、上腕三頭筋（二の腕）の筋活動が高まる
ということを報告しています。
重すぎる重量設定にすると、大胸筋を鍛えているつもりでも別の部位で頑張ってしまい逆効果のような状態に陥っているということです。
更に1RM90%では、スティッキングポイント（動作中に最もキツいと感じる場所）が顕著に反省して怪我のリスクが増加するとも言われています。
トレーニング歴が長めの人は分かるかもしれませんが、スクワットのしゃがんで立ち上がる瞬間やベンチプレスの胸にバーを下ろしてあげる瞬間の1番キツく感じるポイントのことです。
2017年に発表された信頼性の高い研究では、ベンチプレス時の筋電図を解析し、1RM80%でのベンチプレスが大胸筋の筋活動を最大化させると報告しています。
ただし、単純にベンチプレスの重量を上げていきたい人や筋力増強を目的としてトレーニングを行う場合があります。その場合は1RM90%以上のトレーニングを取り入れることが重要になりますので、今回の話はあくまで筋活動（筋肥大）を最大化させるものだと理解しましょう。
2.グリップ幅
バーを持つ時の手幅のことです。
2017年の研究で、グリップ幅の違いによって筋活動はどう変化するのか？という調査が行われました。
結果は、広いグリップ幅によって大胸筋の筋活動は最大化するということが報告されています。
狭いグリップ幅では上腕三頭筋の筋活動が高まりますので、大胸筋にしっかりと刺激を入れたいならグリップ幅は広くしましょう！
3.伸張刺激
他の記事でも解説したことはあると思いますが、筋肉を大きくしていくにはどの種目も伸張刺激というのが非常に重要です。
ベンチプレスにおいては、バーを胸までしっかりと下ろして行うことで伸張刺激が正しく入ると思います。先ほど出てきたスティッキングポイントですね。
そして肩の開き具合も伸張刺激と関連します。
筋トレ初心者の方は肩と腕の角度が90°になるくらい開いてベンチプレスをしているのをよく見かけるのですが、あれは間違いです。
肩の関節や筋肉に強い負荷がかかり怪我の原因になります。
肩の角度は60°に設定することで怪我のリスクもなくしっかりと大胸筋に伸張刺激が入ります。
これらを意識してトレーニングを行うことで、効果が最大化できると思いますので、是非参考にしてください！！
【参考文献】
Henryk Kro'l, et al. Effect of barbell weight on the structure of the flat bench press . J Strength Cond Res. 2017 May
Petr Stastny, et al. A systematic review of surface electromyography analyses of the bench press movement task. PLoS One. 2017 Feb
Atle hole saeterbakken, et al. The effects of bench press variations in competitive athletes on muscle activity and performance. J Hum Kinet. 2017 Jun
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