皆さんこんにちは！
今回は筋肉を減らさない食材について解説していこうと思います！
減量気というのは脂肪も減少しますが、筋肉も減少してしまうのが人間の体です。
2024年の研究では893名を対象に筋肉量をMRIで測定し、体重が10kg減ると筋肉量はどのくらい減るのか？について調査しました。
結果は
・男性：10kg減量すると1~1.5kg筋肉量が減少
・女性：10kg減量すると2~2.5kg筋肉量が減少
することが分かっています。
何も意識しないで減量するとこのような結果になってしますのです。
では何をしますか？という話なのですが、やはり運動と食事管理です。
運動は筋トレを推奨しますが、今回は食事についてです。摂取する食事を変えることで出来るだけ筋肉量を減少させることができるのです。
今回は科学的に根拠のある筋分解を防ぐ食材をいくつか紹介していくので、是非最後まで読んでみてください！！
筋肉を減らさない食材とは
1.蒟蒻ゼリー
いきなり意外な食材ですね。ただのおやつだと思うかもしれませんが、蒟蒻ゼリーに含まれている蒟蒻粉には筋分解抑制効果があるのです。
蒟蒻に含まれている「グルコマンナン」という成分があるのですが、水溶性食物繊維なので食欲の抑制効果や食欲に関与するホルモンの調整、余分な脂質や糖質を絡め取り排泄する効果を持ち合わせています。
減量期の空腹感→ストレスホルモン分泌増加→筋肉が分解される
という流れを止めるためには空腹感をできるだけ出さない且つ減量できる食材のチョイスが必要になります。
私もよくお客様が食物繊維を摂取する方法の一つに蒟蒻畑を提案します。
おやつ感覚で意外と食物繊維が摂取でき、お客様からも「便通が良くなった」などの身体の変化も聞いています。
かなりオススメ食材なので是非参考にしてください！！
2.ブロッコリー
これはよく聞くかと思います。筋トレのプロたちが食べている野菜第一位なのではないでしょうか？
やはりそれには理由がりまして、ブロッコリーは100gあたりタンパク質が4.3g含まれているのです。
そして、ブロッコリーは減量期・ダイエット中こそパワーを発揮します。
その理由が含まれている「ビタミンC」にあります。
ビタミンCは免疫に働くのですが、減量はカロリーを制限するので免疫が低下しがちなので、ブロッコリーを摂取して免疫低下を防ぐことが効果的です。
また不溶性食物繊維も豊富で満腹感も高まりますし、便の量も増しますので、便通が良くなるケースもあります。
また、ブロッコリーには「スラフォラファン」という成分が含まれています。
2021年の研究では、スラフォラファンの摂取は筋肉のダメージ回復や身体の炎症にどのような影響を与えるのかについて調査が行われました。対象は10名で2グループに分け
・1ヶ月間毎日スラフォラファンのサプリメントを30mg服用
・プラセボ群
に分けて、1RM(1回上げるのが限界の負荷)85%で高強度トレーニング行ってもらい、その後のサプリメントの服用で身体の炎症値や筋肉のダメージはどう変化するのか？という内容です。
結果は、スラフォラファンの服用をしているグループでトレーニング後の筋肉のダメージは減少しやすく、全身の炎症値も低下したということが報告されています。
またブロッコリーはアンチエイジング作用も非常に高いという報告がありますので、減量期に筋分解してしまうことを防いでくれます。是非ブロッコリーは食べるようにしましょう！！
注意点としては、ブロッコリーは2分茹でるだけでも良い成分が破壊されるようです。
これでは摂取している意味がなくなってしまいます。
オススメ調理法はブロッコリーを刻むことです。スラフォラファンはブロッコリーが傷ついた時に増加することが分かっているので、刻んでから90分放置して熱処理をしたとしても、刻んですぐに調理する方法より2.8倍もスラフォラファンが多いことが報告されています。
刻んでから30分の放置でもスラフォラファンの量が増えるという報告もあるようなので、30分放置しながら別の料理を作るというのが効率的かと思います！！
これらを参考にして筋肉が減らない食生活を送りましょう！！
【参考文献】
Steven B Heymsfield, et al. Proportion of caloric restriction-induced weight loss as skeletal muscle.
Obesity (Silver Spring). 2024 Jan
Stefan J. Green, et al. Denitrifying Bacteria from the genus rhodanobacter dominate bacterial communities in the highly contaminated subsurface of a nuclear legacy waste site. Appl Environ Microbiol. 2012 Feb
Koji Sato, et al. Oral chronic sulforaphane effects on heavy resistance exercise: implications on inflammatory and muscle damage parameters in young practitioners. Nutrition. 2021 Oct
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