食事を3食 食べることの重要性とは

皆さんこんにちは！ 今回は食事について解説しようと思います。

皆さんは1日何食の食事を摂取していますか？

仕事の忙しさや学校など、食事のことだけ考えている余裕は普通はないと思います。

食事がバラバラになったりするのは、皆さん起こりうることなのです。

しかし、そのままで良いでしょうか？

もし、ダイエットやボディメイクを頑張っている、これから頑張るというのに食事が疎かになっているのは非常によくない状態です。

今回の記事をしっかり読んで食事の重要性を再認識してください！！

3食食べることの重要性

2023年に1日のエネルギー摂取の分布と体重減少という内容のメタアナリシス論文が発表されました。

対象は18歳以上の成人で、子供や動物は対象外になっているので、読んでくれている大人の方々は参考にして良い内容だと思います。

そして結果ですが、使用された9件の論文のうち5件で総摂取カロリーの配分が朝や昼に多く分配されている食事を摂取している方が、夜多くカロリーを摂取している人に比べて体重減少が起こると報告されています。

[1食あたりのエネルギー摂取量の平均割合]

早い分散摂取の場合→朝食: 34% ± 16%、昼食: 38% ± 7%、夕食: 20% ± 6%

遅い分散摂取の場合→朝食: 19% ± 6%、昼食: 30% ± 10%、夕食: 40% ± 11%

朝や昼に摂取カロリー量を増やした群の平均体重減少は2.9~13.6kgで、夜に多く食べる群よりも平均1.23kgの体重減少が起こったようです。

これらの研究期間は5~16週間なので、1~4ヶ月で1.23kgの差が生まれるということになります。

これが続くと、、、差はどんどん開きますよね。

また、一つの研究ではその後の追跡調査もしており、16週間後も朝や昼に多くカロリーを摂取していた群は体重減少がみられ続け、夜に多くカロリーを摂取していた群はすぐに体重が増加したようです。

食事は毎日摂取するものなので、この少しの工夫を習慣にできるかどうかで痩せやすい、リバウンドしにくい身体になるかどうかが決まるのです。

体重の減少以外にも、空腹時血糖値や悪玉コレステロール値の改善、インスリン抵抗性（糖質を身体に取り込めなくなる状態）の改善にも効果的ということが報告されています。

過食に走りがち、食後すごく眠たいという人は血糖値の管理ができていないケースが多いので、朝からしっかりと食事を摂取し、血糖値の安定化を図る必要があると思います。

このように、朝や昼をしっかり食べて夜を控えめにするという食事戦略は、ダイエットや除脂肪のためにも効果的ですし、健康のためにも効果的と言えますね。

是非参考にして、まずは3食食べる、食事の配分を変えることを意識してみましょう！！

【参考文献】

Isabel E Young, et al. Distribution of energy intake across the day and weight loss: A systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2023 Mar

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