筋肉が格段に成長するトレーニングプログラムとは
- 髙橋 大翔
- 4月8日
- 読了時間: 6分
更新日：4月10日
皆さんこんにちは！
今回はトレーニングプログラムについて解説しようと思います！
皆さん筋トレは継続して頑張っていると思いますが、どのような内容で行なっているでしょうか？
全身法や分割法によっても違いますし、目的によっても変わってくるかなと思います。
ハードなトレーニングをしているのに、総負荷量を上げていっているのに、なかなか筋肉の成長を感じられない人はいないでしょうか？
筋肉の成長に関して更に速度を上げていくための研究というのが発表されましたので、今回はそれらの研究を参考にしながら解説をしていこうと思います。
筋トレをしている人全員の役に立つ内容になっていると思いますので、是非最後までしっかりと読んで自分のトレーニングに活かして下さい！！
筋肉が格段に成長するトレーニングプログラム
2023年に発表された研究で、筋トレの周期化に関する新たな視点が報告されました。
対象は筋トレ経験が3年以上ある男性22名で、2種類のトレーニングプログラムに分けて調査が行われました。
・混合周期：その日1日で筋力増強目的のトレーニング、筋肥大目的のトレーニング、パワー増強目的のトレーニングを組み合わせる
→この研究ではパワー重視、筋力重視、筋肥大重視の順番でトレーニングを行いました
・ブロック周期：数週間ごとにトレーニングの内容を変更していくという方法。1~4週目に筋肥大、5~8週目に筋力増強、9~10週目にパワー増強のトレーニングを行いました
結果は、筋肉量、筋力ともに混合周期グループで増大し
筋力増強率は4倍、筋肥大率は3.5倍にも及ぶということが報告されました。
一方、パワーに関してはブロック周期グループで有意な増加がみられました。
数週ごとにトレーニングの内容を変更するのではなく、日毎に変えていくことで筋力や筋肥大は起こりやすくなるということですので、覚えておきましょう！
そして、2024年に発表されている研究もご紹介します
この研究は、筋トレに対する筋肉の反応を67のデータ、2058名を対象に分析した信頼性の高いものになります。
そして、この研究で報告されているのは
筋肥大に必要な最低セット数は週に4セットであり、最も効果的なセット数というのは週に10セットということです。（最大でも22セットが効果的とされている）
この研究で伝えたいことは、「筋トレはやればやるだけ筋肉が成長する訳ではない。」ということです。
セット数をとにかく増やすことよりも、トレーニングで与える刺激に変化をつけていきましょう、ということが伝えたい部分になります。
混合周期を利用するトレーニングプログラムとは？
重要なことは3つほどあります。
・目的を明確にする
・自動調整しない
・ドロップ法を応用する
という部分です。
[目的の明確化]
目的の明確化に関しては、セット毎に目的をはっきりさせよう！ということになります。
ただ回数を一回増やすなどの方法はダメだよということです。
1セット目→筋力増強：5~8回で限界が来る重さ
2,3セット目→筋肥大：10~12回で限界が来る重さ
4セット目→パワー：「速度」が重要なので、1セット目の半分の負荷で行う
というような方法が良いと思います。
実際やってみると分かるのですが、十分にキツいです。笑
パワーの4セット目に関しても、半分の負荷でキツいのか？と思うかもしれませんが、スピードを意識するだけで格段にキツくなります。
[自動調整しない]
次に自動調整しないことです。
要するに、その日の気分や調子で扱う重量や回数を変更しないということです。
2024年にこの自動調整についての研究が報告されています。
体調で変化を加えるのと常に一定のトレーニングをするグループで筋力・筋肥大はどう変化するのか？という内容です。
結果は、自動調整をした方が17.4%高いトレーニング量を記録し、筋肥大率に関しては差がなかったようです。
ただし、筋力は常に一定の負荷でトレーニングを行う方が増加していくという事が報告されています。
「今日はなんか疲れているから強度を下げよう」というトレーニングをしていると、知らず知らずのうちに筋力増強率が下がっていくのです
なので基本的には設定している強度で常にトレーニングを行うようにしましょう。
[ドロップ法]
最後にドロップ法です
以前の記事にもドロップ法のことは解説したと思います。
通常の負荷で1セット行った後、すぐに20%負荷を下げて限界まで行うのを繰り返すトレーニング方法です。
もちろん休憩がない分キツいですが、時間は圧倒的に早く終わり、尚且つ筋肥大率もドロップ法の方が高いと報告されている研究もあるくらい効果があります。
これを先ほど話したセットに組み込んでいくのです
1セット目は筋力増強、2~3セット目は筋肥大、4セット目以降をドロップ法を使用していくことで速度を意識したトレーニングが行えるので、パワーの部分も強化できるということです。
まとめ
☑️混合周期でのトレーニングが筋力増強・筋肥大率アップに効果的
☑️1セット目は筋力増強、2~3セット目は筋肥大、4セット目以降はパワーを意識した組み方が効果的
☑️4セット目以降のパワートレーニングでドロップ法を使用するのも良い
【参考文献】
Sandro Bartolomei, et al. New perspectives in resistance training periodization: Mixed session vs. Block periodized programs in trained men. J Strength Cond Res. 2023 Mar 1
Sandro Bartolomei, et al. Autoregulation does not provide additional benefits to a mixed session periodized resistance training program in trained men. J Strength Cond Res. 2024 Sep 1
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