筋肉の成長を引き上げる3大原則とは

皆さんこんにちは！

今回は筋肉の成長について解説しようと思います！

筋トレをしているのに中々筋肉が成長しない、見た目が変わらないという時期を経験したことはありませんか？

それは頑張っていないからではなく、誤って方法でトレーニングをしているからです。

せっかく頑張っているのに、効果の薄い方法でのトレーニングは勿体無いですね。

今回は「セット間休憩」「リフティングテンポ」「種目の順序」の観点から筋肉の成長を引き上げる方法について解説します。是非産後まで読んでみて下さい！！

リフティングテンポ

リフティングテンポとは何かわかりますか？動作のスピードのことですね。

この動作のスピードが筋肉の成長には関与しています。

2021年の研究では、リフティングテンポが筋力や筋肥大に与える影響について分析が行われました。

この研究はリフティングテンポに関する研究の中では最新であり、信頼性も高い研究になります。

結果は、筋力は遠心性収縮（筋肉が引き伸ばされた状態で収縮すること）が長いトレーニングが有効だと示されました。

具体的には、求心性収縮（筋肉が縮んで収縮すること）が長い場合の筋力増加は+3~5%なのに対し

・筋トレ初心者の遠心性収縮が長い筋トレ→+10~14%

・筋トレ経験者の遠心性収縮が長い筋トレ→+18~24%にも筋力増強率が上がるのです。

そして筋肥大ですが、求心性と遠心性がほぼ同じスピードのトレーニングでは筋肥大率+6~10%

遠心性収縮の方が長い動作→+15~18%の筋肥大率になることが示されています。

筋肥大も同様に遠心性収縮が重要ということです！

普段の筋トレで、ベンチプレスなら押す、スクワット・デッドリフトなら立ち上がるというのがメインの動作だとなんとなくイメージしがちですが、より意識してほしいのはその前の動作ということです。

ベンチプレスならバーを下ろす時に胸や二の腕の遠心性収縮が起きますし、スクワットやデッドリフトはしゃがむ時に遠心性収縮が起きます。そこを意識することが大事だよということなのです！

具体的な時間ですが

筋力：1回の動作は1~5秒で求心性1秒、遠心性3~4秒が最も効果的

筋肥大：1回の動作は4~7秒で求心性1~2秒、遠心性4~5秒が最も効果的

ということです。筋肥大目的で動作が4~7秒は長く感じますよね。いきなりこのスピード感で行うのは感覚的にも非常にキツく感じると思います。

そこまで無理！という方はとにかく遠心性収縮を丁寧に、求心性収縮は素早く！というイメージが良いと思います。

セット間休憩

2024年に発表された研究をもとに解説をします。

9の研究をまとめた信頼性の高い研究になります。セット間休憩時間を変えることで部位別の筋肉量はどう変化するのか？という内容になります。

結果は、60秒以下の短い休憩と60秒以上の長い休憩を比較すると、長い休憩の方がトレーニングの効果は高くなるということが示されました。

さらに

・60秒以下の短い休憩

・60~120秒の休憩

・120~180秒の長い休憩

の3パターンで比較すると、60~120秒の休憩が最もトレーニング効果を高めるということが報告されました。

1,2分の休憩はしっかりとった方が良いということになりますね。

ここまでは全体的な研究結果になります。

次に部位別です。

腕や大腿部は60~120秒の休憩が適していると報告されました。

全身のトレーニングに関しては60秒以下の休憩が最も筋肥大に効果的とうことが示されました。

つまり、腕・下半身・胸など部位別にトレーニングをする「分割法」を採用している場合は60~120秒はしっかり休む必要があり、全身法のトレーニングを行う場合は短い休憩時間の方が筋肥大に効果的ということが示されたのです。

全身トレーニングで休憩時間を短くすることでエネルギー消費が高まるので、筋成長が促進される可能性などがあるので推奨されているようです。

ただ、休憩時間を短くし過ぎると疲労が抜けずに次セットのパフォーマンスが低下しますし、精神的にもきついと感じると思います。

なので、全身法を用いる場合でも60~120秒の間で休むようにしましょう！

種目の順序

2010年に筋トレ未経験者31名を対象に、異なるトレーニングの順序が筋肉に与える影響について調査が行われました。

A：大きな筋肉〜小さな筋肉を鍛えるトレーニング

B：小さな筋肉〜大きな筋肉を鍛えるトレーニング

C：コントロールグループ

の3グループで調査が行われました。

トレーニング期間は週2回、12週間です。

結果は、筋力増強に関してはコントロールグループよりもA・Bグループで筋力が向上し、最初に行ったトレーニング種目で筋力増強がみられました。

筋肉の厚みに関しては、コントロールグループよりもA・Bグループで有意な向上がみられ、上腕二頭筋の厚さは大きな筋肉を初めに使うAグループで有意な向上がみられました。

つまり

筋力はトレーニングの最初に伸びるので、自分が伸ばしたいトレーニング種目を最初に持っていくことが効果的ということです。

筋肥大は若干ですが、大きな筋肉を使うトレーニングから始めた方が筋肥大しやすいということでした。

これらが今回ご紹介したい筋成長が促進するポイントでした

あくまで、大前提にトレーニングボリューム（総負荷量）という部分は最も重要なのはお忘れなく。

ボリュームを意識した上で今回解説したことをプラスして意識するとさらに良いでしょう！

【参考文献】

Moreno-Villanueva, et al. Effect of repetition duration-total and in different muscle actions- on the development of strength, power, and muscle hypertrophy: A Systematic Review. November 2021

Alec Singer, et al. Give it a rest: A systematic review with bayesian meta-analysis on the effect of inter- set rest interval duration on muscle hypertrophy. Front Sports Act Living. 2024 Aug 14

Juliano Spineti, et al. Influence of exercise order on maximum strength and muscle volume in nonlinear pariodized resistance training. J Strength Cond Res. 2010 Nov

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