睡眠を延ばすだけで痩せる！？

14 分前

皆さんこんにちは！

今回は睡眠について解説しようと思います。

「ダイエットには運動と食事が大事」とよく言われますが、「睡眠」も体重管理に大きな影響を与えることをご存じですか？

「睡眠時間が短いと太りやすい」と言われていますが、これは単なる噂ではなく、科学的な研究でも確認されています。そこで、今回紹介する論文では、「睡眠時間を延ばすことで、食事の摂取量が減るのか？」を調べました。

「ダイエットをしたいけど、食事制限や運動はツライ…」という方にとって、もしかしたら「よく眠ること」だけで食欲が抑えられるかもしれません。この記事では、その研究内容を詳しく解説し、睡眠とダイエットの関係についてわかりやすく説明します！！

睡眠時間を伸ばすだけで消費カロリーが増える

💡 研究の目的

この研究では、普段から睡眠時間が短い過体重の成人が、睡眠時間を延ばしたときに食事の摂取量が減るのか？ を調べました。

🧪 実験の方法

参加者：過体重（BMI 25〜29.9）の成人80名
条件：普段の睡眠時間が6.5時間未満の人
研究期間：2週間
グループ分け：
1. 睡眠延長グループ（睡眠を増やす指導を受ける）
2. 対照グループ（通常の睡眠習慣を維持）

睡眠延長グループは、睡眠時間を7時間以上にするために、睡眠環境の改善や習慣の指導を受けました。

全員の食事の摂取量は客観的に測定され、体重や代謝の変化も記録されました。

研究結果：睡眠を増やすと食事量が減る？

📉 ① 睡眠延長グループは平均1時間以上多く眠れた！

研究前の平均睡眠時間：6時間未満
研究後の睡眠延長グループ：+1.2時間増加（約7.2時間睡眠）

睡眠の改善指導を受けた人たちは、しっかりと睡眠時間を増やすことができました！

🍽 ② 食事の摂取カロリーが大幅に減少！

睡眠延長グループ：1日あたり約270kcalの摂取カロリー減少
対照グループ：変化なし

つまり、睡眠をしっかり取ることで、無意識のうちに1日270kcalも食事量が減ったのです！

※ 270kcalは、おにぎり1個（コンビニサイズ）や、チョコレートバー1本分に相当します。

⚖ ③ 体重も少し減少！

睡眠延長グループの平均体重減少：0.5kg（2週間）
対照グループの体重変化：なし

食事の摂取量が減ったことで、短期間でも体重が減る結果となりました。

なぜ睡眠を増やすと食欲が減るのか？

「どうして睡眠を増やすだけで、食事量が減るの？」と思うかもしれません。その理由は、ホルモンバランスの変化にあります。

① 食欲ホルモンのバランスが整う

睡眠不足 → 食欲増進ホルモン「グレリン」増加 → 食べ過ぎる
睡眠を増やす → 満腹ホルモン「レプチン」増加 → 食べすぎを防ぐ

睡眠が足りないと、「もっと食べたい！」と感じやすくなるホルモンが増えてしまいます。逆に、しっかり寝ることで満腹感が得られやすくなり、自然と食事量が減るのです。

② 衝動的な食欲が抑えられる

睡眠不足だと、脳の報酬系（快楽を得るためのセンサー）が過剰に刺激され、「甘いもの・脂っこいものを食べたい！」という欲求が強くなることが分かっています。

しっかり寝ることで、こうした衝動的な間食が減るため、ダイエットがしやすくなるのです。

睡眠を増やすための簡単な方法

✅ 今日からできる「睡眠延長」のポイント

寝る時間を一定にする（毎日同じ時間に寝る）
寝る1時間前はスマホやPCを控える（ブルーライトが睡眠を妨げる）
カフェインは午後3時以降に摂らない（覚醒作用で寝つきが悪くなる）
寝室を暗く＆静かにする（光や音の刺激を減らす）
夜遅い食事を避ける（寝る2時間前までに食事を済ませる）

まとめ：睡眠を増やすだけでダイエットに効果あり！

今回の研究から、「睡眠時間を増やすだけで、1日270kcalの食事量が減り、体重も減少する」ことが分かりました。

「ダイエット＝食事制限や運動」と考えがちですが、実は「よく眠ること」も体重管理には非常に重要なのです。

もし「なかなか痩せない…」と悩んでいるなら、まずは睡眠の質を改善することから始めてみてはいかがでしょうか？

しっかり眠ることで、無理なく自然と食事量が減り、健康的にダイエットできるかもしれません！

【参考文献】

Esra Tasali, et al. Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2022 Apr 1

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