筋肉と神経のために気をつけたい栄養素とは

皆さんこんにちは！ 今回はある栄養素について解説しようと思います。

皆さん筋トレを頑張っていることかと思います。筋肉を大きくするにはトレーニングはもちろん、適切な栄養素をしっかりと補給する必要がありますよね。

しかし、意外と見落としがち・適当になりがちな栄養素も筋肉や神経に関わってくるものなのです。

この記事を読むことで、重要性や摂取量について学ぶことができると思いますので、最後まで読んで参考にして下さい！！

筋肉や神経に影響を与える「ナトリウム」

ナトリウムは聞いたことがあるでしょうか？塩ですね。

ナトリウムの摂取が身体に結構影響を与えるというのです。皆さんが塩分が高くなることによるデメリットで知っているところは、血圧が上がる・浮腫みやすくなる、などではないでしょうか。

確かに塩分摂取量が多いとそのような影響も出ます。

しかし、それ以上に悪影響があるということなのです。

2021年にナトリウムの摂取と血管の健康に関する論文が発表されました。

筋肉量を増加させるために必要な栄養素を運ぶのは血管が重要になりますので、血管が健康であることは重要なのです。

この研究では塩分の過剰摂取によって血管の劣化が進み心疾患のリスクが増加することや、当たり前ですが血圧に異常が見られることも報告されています。

さらには、血液データにも異常がみられたのです。

2015年の研究では、塩分の摂取によって血液データはどのように変化するのかについて調査が行われました。

塩分の摂取量を1日6.9.12gの3グループに分け、血液データはどう変化するのかというシンプルなものになります。

結果は、1日12gの塩分を摂取することで、免疫細胞の数が激増し身体が炎症状態になることが示されています。

他の研究でも塩分摂取量が多くなると、体内の免疫細胞の活性化が制限され、風邪やアレルギーにかかりやすくなると報告もされています。

まとめると

①筋肉の合成に必要な栄養を運ぶ血管が劣化する

②身体を慢性的な炎症状態にする→筋分解

③免疫システムが狂う

④風邪やアレルギーが出やすくなる

ということになりますので、まずは塩分の過剰摂取を控えるようにしましょう。

塩分の摂取方法とは

皆さんは1日どのくらいの塩分摂取が推奨されているかをご存知でしょうか？

厚生労働省が推奨している摂取量は男性が7.5g/日、女性が6.5g/日です。

しかし、世界保健機構（WHO）は5g/日としています。

団体によって異なってしまうので、どうしようという感じになりますよね。

塩分摂取量に関しても、先ほどご紹介した2021年の研究で報告されていまして、3~5gの間が最も心疾患などのリスクを抑えた中で、メリットを得られる量だと報告しています。

小さじ1.5~2杯ぶんの塩を摂取しようということです。

どうでしょう？少ないですよね。

なので、まずは厚生労働省基準の数値を意識してみるのが良いと思います。

基本的には減塩のものを使用すると良いかと思います。

醤油や味噌、ソースなどは減塩のものが当たり前に売っているので、意識して選ぶと塩分カットにつながります。

ある程度慣れてきた、そもそも薄味で良い人はさらに塩分をカットしていくと良いでしょう。

また、食卓塩よりも天然塩の方がカルシウムやカリウム、マグネシウム、亜鉛、鉄分などが豊富出ることが示されているので、身体にとってプラスになる塩を選ぶとさらに良いでしょう。

是非参考にして正しい塩分摂取量を心がけましょう！

【参考文献】

Andrew Mente, et al. Sodium intake and health: what should we recommend based on the current evidence? Nutrients. 2021 Sep 16

Buqing Yi, et al. Effects of dietary salt levels on monocytic cells and immune responses in healthy human subject: a longitudinal study. Transl Res. 2015 Jul

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