皆さんこんにちは！ 本日は疲れない身体づくりの栄養編を解説しようと思います。
以前、疲れない身体作りの行動編を解説しました。
まだ読んでいない方はそちらも是非読んでみてください！！
行動をしっかり押さえたところで、次は栄養です。
ダイエットも身体作りも生活習慣と栄養の管理は必須項目です。
筋トレ後の疲労感が抜けない、最近毎日疲れている、という実感のある人は疲労の蓄積を疑う必要があります。
疲労が蓄積していると、筋トレももちろん頑張れないですし、日々の仕事やプライベートも頭が働かずに上手くいかなかったりします。
比較的新しい研究から疲労回復に効果のある栄養素をいくつかご紹介していきますので、是非最後まで読んでみてください！！
疲労の蓄積を抑える栄養素
2022年に、運動後の回復を改善する栄養化合物という内容の研究が発表されました。
スポーツ選手や筋トレをする人を対象に、運動後の筋力や炎症値、酸化ストレスなど「回復力」に関係しているものは何なのか？について分析したものです。
また2023年には、疲労症状の改善のための栄養療法という研究が発表されています。
慢性疲労症候群や精神的疲労を経験している人を対象に、疲労を感じる原因にどんな栄養素が効果的なのか？について調査したものです。
これらの研究をもとに疲労回復の根拠が示されている栄養素をご紹介していきます！
1.タルトチェリー
アメリカではスーパーフードとされているようです。日本ではあまり聞き馴染み無いですよね。
ビタミンやミネラル、抗酸化物質が豊富に含まれており、肉体的疲労の回復効果はエビデンスレベルAという最も高い効果が示されています。
筋肉の疲労回復以外にも、睡眠の質改善、血圧低下、アンチエイジングなどに効果があるとされています。
摂取方法としては
・ジュース
・ドライフルーツ
・サプリメント
があります。ジュースに関しては就寝前に240ml摂取することで効果が発揮されるという報告もあります。値段を考慮するならサプリメントがオススメです。
疲労回復で最も効果があるという報告があるくらいの栄養成分ですので、是非試してみてください！！
2.オメガ3脂肪酸
何度も登場したことがあると思いますが、オメガ3脂肪酸もエビデンスレベルAに認定されています。
不飽和脂肪酸であり、尚且つ体外から摂取する必要がある必須脂肪酸でもある栄養素です。
鯖やサーモンなどの魚に多く含まれており、主菜を魚料理にすることで摂取しやすいと思います。
週に数回は魚を摂取してあげる、可能であれば毎日3食のどこかに魚を入れることができれば、効果をさらに発揮してくれるので覚えておきましょう！！
3.コエンザイムQ10
おじいちゃんやおばあちゃんが使用していることで聞き馴染みがある人は多いと思います。
なんか健康に良いもの、というイメージはありますよね。
しかし、こちらもエビデンスレベルAに認定されている栄養素なのです。
コエンザイムQ10は体内で生成される脂溶性ビタミン様物質で、高い抗酸化作用やエネルギーの合成効率を高めてくれる成分です。
コエンザイムQ10は牛肉や鯖、大豆や卵黄に多く含まれているので、日々の食事から摂取しやすい成分だと言えます。
しかし、週末には疲労困憊で気力も無いというくらいの人はサプリメントで摂取しましょう。
食材にもコエンザイムQ10は含まれるのですが、その量は少ないようで、更にどの研究でもサプリメントの効果が立証されていて、尚且つ継続的な使用が必要なのです。
しっかりとコエンザイムQ10の量を、手軽に、継続的に摂取するのであればサプリメント一択でしょう。
4.L-カルニチン
こちらもエビデンスレベルAに認定されています。
カルニチンはラム肉などに含まれている成分で、脂肪燃焼に効果を発揮することが有名ですね。
肉体の疲労を取るためには500mgの摂取が必要な様です。
ラム肉で100gあたり200mgのカルニチンが含まれていますし、牛肉だと90mg、豚肉で30mg含まれています。
慢性的な疲労を感じている人には特に効果があるようですので、焼肉などにいきたくさん食べる日を作ってみるのも方法の一つかと思います！
他にもありますが、全てエビデンスレベルAのものをご紹介しました！
是非参考にして疲労のたまらない栄養管理をしましょう！！
【参考文献】
M. Barnish, et al. Nutrient therapy for the improvement of fatigue symptoms. Nutrients. 2023 Apr 30
Emma O'Connor, et al. Nutritional compounds to improve post-exercise recovery. Nutrients. 2022 Nov 29
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