皆さんこんにちは！
本日は栄養素に関しての解説をしていこうと思います！
2022年の研究で、日本人に不足しがちな栄養素という内容の調査が行われました。
この不足しがちな栄養素とは「ビタミンD」です
対象者は北海道と熊本に住む107名の健康な成人を対象に、夏と冬で血中のビタミンDはどの様に変化するのか？という内容の研究です。
このブログを読んでくれている多くの方はお住まいが北海道だと思いますので、非常に参考になるかと思います！
結果としては、地域によって差はありますが全体的に夏場で59%の方が不足していて、冬場になると92.4%もの割合で不足している事が判明しました。
今時期でも半数以上、冬になるとほとんどの人がビタミンD不足という現状なのです。
ビタミンDと聞くと、カルシウムなどと一緒に骨を作るという働きが一般的なのですが、筋トレやスポーツを行っているアスリートも不足の予防をしないといけない栄養素なのです。
ビタミンD不足を補うメリット
2022年にビタミンDと運動パフォーマンスの関係についての研究が発表されました。
結果は、血中のビタミンD濃度が低下することによって筋持久力や筋力・スプリントパフォーマンス・筋力の回復時間が低下することが示唆されました。
具体的な効果ですがビタミンD不足を補うと
・筋持久力は20%向上
・筋力やスプリントパフォーマンスは有意に向上
・筋力の回復スピードは6~32%向上
すると報告されています。
つまり、ビタミンD不足の影響で我々は普段から筋トレやスポーツを行っていても、本来のパワーを発揮できなかったり疲れが抜けきらなかったりしているのです。
この研究では筋肥大については報告されていないのですが、別の知見ではビタミンDを補給することで加齢による筋分解の原因である「ミオスタチン」という物質を抑制するということも示されています。
ミオスタチンは遺伝的に量が多い人と少ない人がいるようで、多い人は筋トレをしても中々筋肉が増えない、逆に少ない人は大したトレーニングをしていなくても筋肉が多いという発達をする様です
こちらの牛はご存じでしょうか？こちらは「ベルジアンブルー」と呼ばれる牛で、遺伝子改良でミオスタチンの量を減少させた個体の様です。
見てわかるようにムキムキですよね。笑
ミオスタチンの量を調節することでここまで変わる可能性を示唆していますね！
2016年の研究では、ビタミンDの摂取によってミオスタチンの抑制だけでなく速筋繊維であるタイプⅡ繊維の筋細胞が増えるということも報告しています。
筋トレは主に速筋繊維を鍛えるものになりますので、やはりビタミンDの摂取というのは重要ということになります。
正しいビタミンDの摂取方法
最後にこの部分を解説します。
ビタミンDはD2~D7までの6種類がありますが、食品から生成できないのはD3になります。
D3に関しては日光を浴びることで体内で生成が可能です。
なので、屋内での仕事をされている方や冬場のビタミンD不足というものが起こるのです。
夏場は30分は日光を浴びる、冬場は1時間ほどが目安となっていますので参考にしてください！ それも難しいという方はサプリメントに頼ってみましょう。
健康な方は1日10ngはビタミンDを摂取すべきとされているので目安にしてください。
マイプロテインというメーカーのサプリメントが容量や値段的にもオススメですよ！
【参考文献】
Nikolaos E. Koundourakis, et al. Muscular effects of vitamin D in young athletes and non-athletes and in the elderly.2016.
Institute of Primary Care. Performance improvement in sport through vitamin D-a narrative review.2022.
Keiko Asakura, et al. Vitamin D status in japanese adults: Relationship of serum 25-hydroxyvitamin D with simultaneously measured dietary vitamin D intake and ultraviolet rey exposure.2020.
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