札幌市豊平区中の島エリアでダイエット＆メディカルパーソナルジムR.Physio labを運営している高橋です！医療系国家資格保有パーソナルトレーナーがお伝えするダイエット講座です！
皆さん日頃からタンパク質は摂取出来ていますか？
タンパク質は筋肉を合成し増やしていくためには欠かせない栄養素ということはご存知だと思います
今回はそんなタンパク質の「摂取タイミング」にフォーカスしようと思います
ある報告では3時間おきに20gずつの摂取が最も効果的だということが言われているので、栄養について敏感な人には一般的な情報になりつつあります
最近の研究では1度に100gほどのタンパク質を摂取しても無駄にならず、しっかりと筋肉の栄養になるという報告もありますが、これは同様の報告があまりないのでそこまで浸透していません
また筋トレ後1~2時間は筋肉の合成率が高まり、その後24時間は通常より菌タンパク質合成が高まり続けるという報告もあることからタンパク質は定期的に摂取し続ける必要が示唆されています
このようにタンパク質についての報告は様々ありますが、今回はその中でも「トレーニング中」の摂取について解説していこうと思います！
トレーニング中はタンパク質摂取が必要なのか
ある研究で、運動中（耐久サイクリング）に
・炭水化物のみ（26g・7.3%濃度）の飲料
・炭水化物＋タンパク質（26g・7.3%:6.5g・1.8%濃度）の飲料
を用意し、摂取させることでパフォーマンスと筋肉の損傷率がどう変化するのかということを調査しました
結果としては
炭水化物のみの飲料を摂取した群よりもタンパク質がプラスされている飲料を摂取した群の方が運動パフォーマンスが向上し、尚且つ運動後の血中CPK（筋肉損傷の指標）も低いということが分かったのです
ということは、普段のスポーツや筋トレ中に水やスポーツドリンクを飲んでいる場合は、炭水化物＋アミノ酸（タンパク質）飲料の方がパフォーマンスや筋肥大に効果的な可能性が高いということです
この研究での炭水化物＋タンパク質飲料の栄養素の比率は約4:1で構成されていますので、パフォーマンス向上や筋肥大を目的として飲料を選ぶ際は4:1の比率で含まれる飲料を飲むようにしてみましょう！
例えば水にマルトデキストリンとEAAを溶かしてワークアウトドリンクを作成するのも良いでしょうし、粉ポカリ40gにアミノ酸10gという配分で特製ドリンクを作っても良いと思います！
とにかく筋トレ中もタンパク質（アミノ酸）は摂取した方が良いことは間違いないようです！
水だけになってしまっている人は意識レベルを上げて常に筋肉が大きくなるような取り組みを心がけましょう！
【参考文献】
Michael J Saunders et al. Effects of a carbohydrate-protein beverage on cycling endurance and muscle damage. Med Sci Sports Exerc. 2004 Jul.
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