皆さんこんにちは！
ダイエット、トレーニング頑張っていますか？
中々暑い日が続いていると思いますが、習慣が崩れないように乗り越えましょうね！
皆さんダイエッターやアスリートの方が多いと思いますので、脂肪をカットしたいという思いは皆さんあるかと思います。
これまで脂肪カットに関連する記事は多数投稿してきましたが、今回は筋肉を維持しながら脂肪をカットする科学的な方法をご紹介していきます。
2024年6月の最新研究になりますので、是非参考にしてください！
タンパク質の量を意識する
肥満の人にとってダイエットというのは見た目が変わったり健康になったりとメリットがたくさんあります。しかし、誤ったダイエット方法を続けていると筋肉量の減少が起きやすくなります。
実際、身体のメカニズムは減量を行うと脂肪も減少しますが筋肉も分解してしまいます。なので筋肉の合成を高める筋トレや分解を防いで維持・向上を図るために食事が必要なのです。
筋肉のために必要な栄養素といえば、最初に浮かんでくるのは「タンパク質」ではないでしょうか。
もちろん筋肉のためには接種が必要不可欠な栄養素です。
ではこのタンパク質、実際どのくらい必要なのでしょうか？
体重1kgあたり2gが世間一般で流れている情報かと思います。60kgの人なら1日120gです。
摂取できるでしょうか？そしてそれを下回ると効果はないのでしょうか？
今回解説する研究はメタアナリシス論文なので、非常に信頼性が高い論文となります。
47の研究を分析した結果、タンパク質摂取量の増加が体重減少を目標をしている肥満の方々の筋肉量減少を有意に防ぐということが示されました。
そして、1日体重1kgあたり1.3g以上のタンパク質摂取は筋肉量を増加させるが、1日体重1kgあたり1.0g未満の摂取量だと筋肉量減少のリスクが高いことが示唆されています。
まず、体重と同じ数字の量しかタンパク質を摂取していない人は筋トレをしても筋肉量増加どころか減少するケースがあるので気をつけましょう。
そして、タンパク質を大量に摂取している人も要注意です。
まず、現在の化学では1度に大量のタンパク質を摂取しても無駄になる分があるとしていますので、1回の摂取で20~30g程度が一般的かと思います。
そして、タンパク質もカロリーというものはあるので、過剰摂取によってカロリーオーバーになったり、体脂肪増加の原因につながったりもしますので注意が必要です
あまりタンパク質を摂取できていない人は、体重1kgあたり1.3gの摂取から意識してみましょう！
そして、1度に全てを摂取するイメージではなく、3食にしっかりと配分することや、間食にタンパク質を入れていくのも重要になりますのでお忘れなく！！
【参考文献】
Yoji Kokura, et al. Enhanced protein intake on mainteining muscle mass, strength, and physical function in adults with overweight/ obesity: A systematic review and meta-analysis. Clin Nutr ESPEN. 2024 Jun 24.
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