皆さんこんにちは！ ダイエットやトレーニングは上手くいっていますか？
気温が高い時期ですので、やる気が継続しなかったりすると思いますが、自分自身をコントロールしながら長く継続していくというのは非常に大切なことです。
少ししんどくなると辞めてしまう人は少なくないと思いますが、今年こそはそんな生活とおさらばして理想の体型を手に入れましょう！！
皆さんはダイエッターやアスリートの方が多いかと思います。
ダイエッターはもちろん痩せたいでしょうし、アスリートの方は身体は大きく・強くしていきたいですが、決して太りたいわけではないと思います。
これまで、このブログでは沢山トレーニングやダイエットのことを解説してきました。
・カロリー収支が重要
・除脂肪には筋トレが重要
・何を食べるのが良いのか？
大まかにはこのような話をかなりしてきたイメージがあります。
確かに今までお伝えしてきた部分を徹底できないと理想の体型にはなれないと思います。
しかし、それとは別に「ここを変えないと痩せない」という部分があるのです
今回は科学的に8倍も太る事がわかっているものを解説していきます！
睡眠不足
結論から言うと「睡眠不足」が痩せない原因の一つです。
SNSの情報やトレーナーさんから睡眠不足はダメだよ！と言われて、なんとなく知ってはいるけど、、、と言う人が沢山いると思います。
この睡眠不足ですが、
あり得ないくらい太るエビデンス（根拠）が確立しています。
2020年に睡眠不足と食欲調整という研究が行われました。
21の研究、2250名を対象に分析が行われ、
・グレリンが増加→食欲増進
・レプチンが減少→満腹感低下
ということが分かっています。無意識に過食につながるというわけです。
2008年の研究では具体的な報告が行われており、1日4時間睡眠を5日間続けると、普段の摂取カロリーよりも20%摂取が増えるそうなのです。
カロリーで表すと、平均で559kcal分も摂取カロリーが増えるそうです
これは1食分よりも多いくらいのカロリーになります。恐ろしいですよね。
7時間以下の睡眠を継続することによって、肥満のリスクは約8倍になる報告や、睡眠不足によって筋肉量の減少、運動意欲の減少なども起こると報告されています。
ダイエットを頑張りたい、トレーニングをして筋肉を増やしていきたい！という目標があっても睡眠不足により結果が出なかったり、やる気がなぜか出なくて「今日はいいや」という日が増えたりとなっていきますので本当に気をつけた方が良いでしょう。
正しい睡眠時間は？
では、次にどのくらい寝たら良いのか？です
諸説ありますが、自分に合った睡眠時間を見つける事が重要です。
アメリカで開発されている評価方法があるようで、その内容が
1.目覚ましをセットしていなくても起きられるか
2.休日の寝溜めは必要ないか
3.目覚めてからすぐベッドを出られるか
という内容です。
3つ全てを満たす睡眠時間というのが最も痩せやすく筋肉がつきやすい自分に合った睡眠時間の様です
この方法での平均睡眠時間も7時間と言われておりますので、やはり人間はそのくらい寝る事が重要な様です。是非試して自分に必要な睡眠時間を把握しましょう！お仕事は寝坊しないように。笑
更に、睡眠の質という部分も重要になります。
科学的には沢山睡眠の質向上について研究されてきていますが、その中でも日常に取り入れやすいものをご紹介します。
①布団の重さを調節
某家具屋さんで「重たい布団」というような名前で商品が販売されているのはみたことあるでしょうか？
布団の重さというのは睡眠の質にかなり関わってくるということです。
2020年の研究では、不眠症に悩んでいる120名の方を対象に調査が行われました。
・1.5kgのブランケットを使用
・6~8kgのブランケットを使用
の2グループに分け、どちらの睡眠の質が良いのかという分析です。
結果、6~8kgの布団を使用したグループで睡眠の質や睡眠時間が改善され、鬱や不安症までも改善されたということでした。
更には昼間の活動量も向上したということで、重さを感じる布団をかけて寝る方が良質な睡眠を確保でき、次の日の生活にもプラスであるということです。
②寝る姿勢
仰向けで寝るのか、うつ伏せで寝るのか、横向きで寝るのかということですね。
2015年の研究で調査が行われていまして、脳の老廃物の除去に効果的なのはどの姿勢かという内容です。
そもそも、人間が寝る理由も起きている間に溜まった脳の老廃物を脳脊髄液で洗い流すために必要だということなのだそうです。
結果としては、横向きで寝ることが最も脳の老廃物を除去してくれるという事が報告されています。
理由は明らかになっていないそうですが、研究者曰く、他の生物は横向きで寝るのが普通だそうです。
確かに動物は横向きで寝ているイメージがありますね。我々も生物学的には同様の寝る姿勢が良いということなのです。
また仰向けだと睡眠時無呼吸症候群のリスクがあったり、うつ伏せは歯並びが悪くなるというデータもある様なので、やはり横向きがオススメでしょう。
これらを参考に睡眠の質を向上させて痩せる身体に変えていきましょう！！
【参考文献】
Jianfei Lin, et al. Associations of short sleep duration with appetite-regulating hormones and adipokines: A systematic review and meta-analysis. 2020.
Anja Bosy-Westphal, et al. Influence of partial sleep deprivation on energy balance and insulin sansitivity in healthy women. 2008.
Bodil Ekholm, et al. A randomized controlled study of weighted chain blanketsfor insomnia in psychiatric disorders. 2020.
Hedok Lee, et al. The effect of body posture on brain glymphatic transport. 2015.
当店のダイエットプログラムについて
体組成計を使い、筋肉量・脂肪量・内臓脂肪量・水分量・代謝量を正確に計測いたします！
正確なデータから独自の計算方法でダイエット成功に必要な栄養を提案させていただきます！
脈拍を測定しながら運動の負荷設定を決めていきます！
医療系資格保有パーソナルトレーナーが最新科学の知見や経験から
運動×食事×体温管理についてアドバイスさせていただきます！
一人ひとりに寄り添ったダイエットプログラムでダイエット成功へサポートさせていただきます！
運動初心者だけどダイエットしたい
どうすれば健康的にダイエットできる？
リバウンドしないためにはどうしたら良い？
過度な食事制限をしたくない、、、
大きい怪我をしたことがありダイエットできるか不安
定期的に運動したい！ボディメイクしたい！
このような悩みがある方は当店をご利用ください！
お申し込みはWeb、公式LINE、インスタグラムDMより可能です！
【理学療法士が経営するダイエット特化型パーソナルジムR.Physio lab】
地下鉄中の島から徒歩3分です！
札幌市豊平区中の島1条3丁目2-15テナント101
TEL: 011-876-0756
Comments